¿Te gustaría comer más probióticos naturales? ¡Pues ahora no tienes excusa! Te contamos cómo hacer 5 alimentos probióticos naturales en casa de manera superfácil y sin necesidad de ningún equipo especial, sólo con los utensilios que seguro que ya tienes. Con estas 5 recetas de fermentados caseros aprenderás a hacer:

  1. Chucrut
  2. Kimchi
  3. Encurtidos
  4. Ketchup fermentado
  5. Pan de masa madre

¿Por qué consumir alimentos probióticos naturales?

Se ha hablado muchas veces de los beneficios que tienen los alimentos probióticos para salud. A pesar que son tan antiguos como la historia de la humanidad, en ocasiones, pensamos que es muy difícil tener acceso a ellos. En este artículo citábamos los 18 alimentos probióticos que puedes introducir en tu día a día. Ahora, vamos a ponértelo muy muy fácil. Te vamos a contar cómo hacer probióticos naturales en casa. Partiendo de cero y con ingredientes que te será facilísimo encontrar en cualquier tienda de alimentación.

Chucrut

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Chucrut fermentado naturalmente

Tan simple como hacer fermentar una col. No habías imaginado que poder hacer un alimento probiótico en casa fuera tan fácil, ¿verdad? El chucrut tiene prácticamente 2.000 años de historia. Está documentado en algunos escritos romanos del siglo I aC. En la era moderna, entre los siglos XVI y XVIII, empezó su expansión entre muchas gastronomías centro-europeas como Alemania, Austria, Alsacia, Suiza, Polonia, Rusia y Ucrania, donde aún es un protagonista principal en muchos de sus platos.

Esta propuesta vegetal, que seguro que has acompañado más de una vez con carne o salchichas, es el resultado de una fermentación láctica de las hojas de una col o repollo finamente cortadas. ¿Láctica? No, no, no lleva leche. La fermentación se consigue a partir de la acción que hacen las bacterias acidófilas que metabolizan anaeróbicamente los azúcares de la col produciendo ácido láctico. Un metabolito que no sólo realza el sabor de la verdura sino que tiene el importantísimo papel de conservar la col y alargar, así, su periodo de comestibilidad.

El capitán Cook, explorador y científico británico del siglo XVIII, llevó consigo chucrut en algunas de sus expediciones marineras. Con esta preparación culinaria casi sin fecha de caducidad, los tripulantes, a falta de verdura fresca, se servían durante sus travesías de las virtudes del chucrut que, entre otros, aporta vitamina C, ideal para frenar el escorbuto. Una enfermedad causada precisamente por la deficiencia de esta vitamina. Gracias a esta innovación, el capitán Cook descubrió La Polinesia y estuvo más de tres años navegando por el mundo sin sufrir una sola baja por escorbuto.

Vayamos al grano… Para hacer un buen chucrut casero sólo necesitarás:

  • 1 col (repollo) de aproximadamente 1 kg
  • 15 gr de sal (1.5% del peso de la col)
  • bayas de enebro
  • semillas de alcaravea (comino)

En la superficie de la col hay todo tipo de microorganismos. Para que fermente, y no se pudra, necesitamos que proliferen las bacterias lácticas. Las bacterias de putrefacción para proliferar necesitan oxígeno. ¡Pues vamos a hacer justo lo contrario! Y para hacerlo vamos a utilizar la sal. La sal hará que la col suelte su jugo, y si toda la col queda sumergida… ¡voilà! ¡no hay oxígeno!

La elaboración es sencillísima. Sólo tienes que cortar la col en tiras finas y añadirles la sal. Masajea la col y verás como ésta empieza a soltar el agua que contiene. Añade el enebro y la alcaravea y introduce la mezcla en un bote de vidrio. Venden contenedores especiales que permiten la salida del CO2: tarros de vidrio con tapa para conectar un airlock (o sifón) o vasijas de cerámica tipo crock.  Pero para empezar, un tarro de cristal con tapa, como los que usan para las legumbres, bastará. El truco es ir rellenándolo con la col troceada, e ir presionándolo por capas para que no quede aire en su interior. Tienes que llenarlo hasta un centímetro del borde, bien presionado y cubierto con jugo. Durante una semana déjalo en la cocina, a temperatura ambiente, sobre un plato y con la tapa un poco suelta. Dos o tres veces al día abre el tarro y con un cubierto presiona la col hacia abajo para que vaya soltando el gas. Verás que a partir del 6º o 7º día casi no hace burbujas. Es el momento de presionarlo bien, taparlo bien fuerte y guardarlo en la despensa unas semanas para que continúe fermentado.

Si es la primera vez que fermentas puedas hacer varios tarros y abrirlos con diferentes semanas de fermentación, para ir viendo como evoluciona el sabor. En general, en un mes estará listo para consumir.

Kimchi

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Kimchi tradicional coreano

El kimchi es el equivalente del chucrut europeo hecho en Corea, con ingredientes coreanos y adaptado al paladar asiático muy acostumbrado a los sabores fuertes y, sobretodo, picantes.

La col que se utiliza es conocida como col china y es algo más difícil de encontrar que la col habitual en todas las tiendas, sobretodo durante el invierno. Es más parecida a una lechuga, con hojas largas y muy blancas.

Como todos los vegetales fermentados, el kimchi nació con el objetivo de alargar la vida comestible a éstos. Inicialmente, se fermentaba en vasijas enterradas en el suelo y no era picante. Posteriormente, con la introducción de cultivos del nuevo mundo, en el siglo XVII, se fueron añadiendo gradualmente chilis picantes a la receta original.

Existen muchas recetas de kimchi, pero aquí te proponemos elaborar uno enteramente vegano. Para ello necesitarás:

  • 1 kg de col china
  • 3 zanahorias
  • 1 nabo daikon
  • 1 trozo de jengibre
  • 4 dientes de ajo
  • 100 gr de gochugaru
  • sal

Hay muchas recetas de kimchi. Se puede hacer con fermentados de pescado y gluten, pero a nosotros nos gusta emplear sólo vegetales, como si se tratara de un kimchi vegano.

La receta de kimchi casero es parecida a la del chucrut, ya que también es una fermentación láctica. Tenemos que conseguir que las verduras queden bien sumergidas en su propio jugo, para garantizar la ausencia de oxígeno, y por otro lado, los ingredientes picantes también ayudarán a que la mezcla no se estropee.

Primero corta las coles chinas por la mitad y luego a cuartos. Lávalas y ponle abundante sal, dejándolas reposar unas 6 horas. Verás que quedan blandas y que sueltan mucho jugo. Corta las zanahorias y el nabo daikon en tiras, o si lo prefieres en rodajas.

Para preparar la pasta coreana picante pon en un procesador de alimentos los ajos pelados y el trozo de jengibre, y tritúralo hasta que quede una pasta. Después añade el gochugaru y mézclalo bien. Puedes añadir un poco del jugo que han soltado las coles para que quede más líquido.

Ahora, embadurna los trozos de col con la pasta picante, mézclalo con las zanahorias y el nabo daikon, y ponlo en un bote de cristal que permita que vaya saliendo el gas carbónico que se generará. El kimchi fermenta mucho más rápido que el chucrut, con lo que a partir del 4º o 5º día fermentando a temperatura ambiente ya estará a punto para su consumo. Una vez empezado mejor que lo guardes en el frigorífico para detener la fermentación.

Encurtidos

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Encurtidos fermentados o pickles, en salumuera

Los encurtidos son la forma más básica y también fácil de preparar deliciosas verduras fermentadas. Hay tantas combinaciones posibles como culturas gastronómicas en el mundo. Cada país tiene sus especialidades.

Para elaborar encurtidos, o pickles, se pueden utilizar vegetales de raíz (zanahorias, rábanos, ajos…),  o incluso coliflor.

La elaboración es muy fácil y por esto siempre podrás tener encurtidos a tu disposición en la despensa (hasta que no empiezas el tarro, no hace falta que los guardes en frío) y, con ellos, tener a tus intestinos felices con el aporte de probióticos que éstos suponen.

El método para iniciar la fermentación es ligeramente diferente que el empleado para el chucrut y el kimchi, dado que los vegetales de raiz no hacen jugo, por eso vamos a utilizar la salmuera para que queden sumergidos y evitar así la presencia de oxígeno.

La receta de encurtidos es de lo más sencilla. Tan solo tienes que limpiar los vegetales, enteros o en trozos, colocarlos en un bote de cristal, y añadir una solución de salmuera al 4.5% (es decir, 45 gramos de sal por cada litro de agua). Es muy importante que la salmuera cubra bien los vegetales. Puedes completarlo añadiendo hierbas aromáticas como tomillo o romero, en la parte superior. Estas hierbas añadirán aroma y aportarán taninos, necesarios para que las verduras se transformen en pocos días en alimentos probióticos naturales y crujientes.

Ketchup fermentado

Ketchup fermentado casero alimento probiótico

Ketchup casero, fermentado a partir de jugo de chucrut

Sí, ketchup fermentado, lo has leído bien. Una manera fantástica para añadir a tantísimos platos como los que imagines y darles un toque brutalmente divertido.

Los orígenes de esta salsa son bien distintos a la que ahora puedes tener en la nevera. Se remontan al siglo XVII en China y consistían en una salsa picante compuesta por una amalgama de pescado, vinagre y especias. En el dialecto de Amoy, en la provincia de Fujian, se conocía como ‘kôe-chiap’ o ‘kê-chiap’. Inicialmente, pues, el tomate no formaba parte de la receta.

La expansión de esta salsa por Europa no tardó en llegar después que los ingleses descubrieran lo deliciosa que resultaba. Con la llegada de nuevas especias a occidente, en el siglo XVII, se fueron extendiendo distintas versiones de ketchup por toda Europa, apareciendo variedades como el ketchup de setas o el de nueces. Fue en Estados Unidos donde se introdujo el tomate en la receta y dónde está adoptó un toque algo dulzón con la introducción de frutas entre sus ingredientes después que John Heinz descubriera el éxito que esta formulación tenía entre los consumidores.

Sea como sea, nosotros tenemos una receta perfecta para elaborar en casa. Para llevarla a cabo, te recomendamos que primero prepares chucrut o kimchi porqué necesitarás un poco de jugo de estos fermentados para conseguir que la receta sea un éxito. Sólo tienes que triturar los siguientes ingredientes y dejar fermentar el futuro ketchup durante una semana a temperatura ambiente:

  • 500 gr de tomate triturado, escurrido
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 1 cucharada de miel
  • pimienta al gusto
  • chile picante al gusto
  • 1 cucharada de jugo de chucrut o kimchi

 

Pan de masa madre

Pan de centeno de masa madre sourdough

Pan de centeno fermentado durante 24 horas con masa madre (sourdough)

Harina, agua y sal. No hace falta nada más para elaborar en casa el pan más delicioso del mundo.  Sí, no levantes la ceja. No es necesario añadir levadura. Y, entonces, ¿cómo leva? Pues con un ingrediente casi mágico, un fermentado: la masa madre.

Antes de empezar a preparar el pan necesitamos producir la masa madre, y esto nos llevará una semana de tiempo. Una vez dispongamos de masa madre y nos guardemos una pequeña cantidad, podremos elaborar nuestro delicioso pan de masa madre que te aseguramos que te va a cautivar como ningún otro que antes hayas comido.

¿Cómo hacer masa madre de centeno?

Para elaborar de la masa madre solo necesitamos harina integral de centeno y agua. El proceso nos llevará una semana aproximadamente. Sigue a pies juntillas este proceso:

  • Día 1. Empezaremos el primer día mezclando 30 gramos de harina de centeno con 30 gramos de agua. Lo pondremos en bote de cristal tapado.
  • Día 2. Volveremos a mezclar la preparación del día anterior.
  • Día 3 a 6. Tiramos la mitad de la mezcla. Añadimos 30 gramos de agua y 30 gramos de harina de centeno y lo mezclamos bien.
  • Día 7. Observamos como la mezcla ha doblado de volumen. A partir de este momento ya tenemos masa madre.

Sourdough, o pan de masa madre

Para hacer pan de masa madre podemos utilizar una receta cualquiera de pan, sustituyendo la levadura industrial por masa madre, y ajustando los ingredientes para mantener la hidratación deseada.

Primero empezaremos produciendo la cantidad que necesitamos de masa madre para la receta. Para ello cogemos unos 30 gramos de masa madre que tenemos guardados en la nevera y les añadimos otros 30 gramos de harina y 30 más de agua. Mezclamos bien, lo dejamos en un bote tapado, y esperamos a que doble de volumen. Cuando haya doblado, puede haber transcurrido toda la noche, añadimos otros 60 gramos de harina y 60 más de agua. Volvemos a mezclar bien y lo dejamos a temperatura ambiente en un bote de cristal tapado, y esperamos a que vuelva a doblar su volumen. Ahora esta fermentación será más rápida que la anterior. Cuando haya doblado el volumen ya la tendremos a punto para empezar a preparar el pan.

Receta de pan básico con masa madre

Ingredientes

150 g de masa madre activa hidratada al 100% de trigo blanco
200 gr harina de fuerza
300 gr de harina de kamut, espelta, integral … la que más os guste
325 gr de agua
12 gr de sal

En porcentaje:
30% de masa madre hidratada al 100%
70% de agua
2% de sal

Receta

Necesitas dos ingredientes fundamentales: paciencia y tiempo. Esta vez tendrás una recompensa fantástica. ¡Estás sólo a un paso
de hacer tu primer pan sabroso y sano y, lo mejor de todo: con un gusto y un olor como el que hace tiempo no probabas!

Pasos:

  1. Autolisis: Mezcla la harina, el agua y la masa madre y deja reposar durante 30 minutos
  2. Incorpora la sal
  3. Mezcla con las manos la masa dentro del bol
  4. Deja reposar 15 minutos
  5. Haz 5 pliegos a la masa (dentro del cuenco)
  6. Deja reposar 15 minutos más
  7. Vuelve a hacer 5 pliegos
  8. Deja reposar 15 minutos más
  9. Vuelve a hacer 5 pliegos nuevos
  10. Tapa el bol con papel film y deja reposar en la nevera entre 12 y 24 horas
  11. Retira la masa de la nevera. Verás que ha aumentado considerablemente de volumen
  12. Pon la masa sobre el mostrador con suficiente harina para que no se pegue. Manipulala con cuidado, vigilando que no se pierda el gas que se ha producido durante la fermentaación (alveolos)
  13. Dale forma de bola, y ponlo en un bol forrado con un paño recubierto con harina. Coloca la parte ‘bonita’ en la parte de abajo
  14. Deja reposar 2 horas a temperatura ambiente o 6-8 h en la nevera
  15. Precalienta el horno al máximo (250ºC) con la bandeja de horno dentro (si tienes piedra de hornear, mejor)
  16. Vuelca el pan sobre papel de horno y hazle un corte para que se forme la greña
  17. Introduce el pan en el horno
  18. Añade humedad durante 10 minutos. Puedes utilizar dos técnicas: con un pequeño vaporizador con el que ‘mojaréis’
    las paredes del horno cada 3 minutos, hasta completar los 10 minutos o colocando una bandeja metálica en el fondo del horno al tiempo que lo precalentamos y cuando introducimos los panes añadir a la bandeja medio vaso de agua. Cuando hayan pasado 10
    minutos, podemos retirar la bandeja
  19. Pasados ​​los primeros 10 ‘, bajar la temperatura del horno a 200ºC y cocer entre 45 ‘más. Para saber que está cocido, dale la vuelta y hazle unos golpecitos. Debe sonar a cloc-cloc. Si hace plof-plof, vuelve a hornear unos minutos más
  20. Retira del horno y deja enfriar sobre una rejilla
  21. ¡Ya está vuestro pan listo para comerse! ¡Buen provecho!

 

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