Prebiòtics i probiòtics

Segurament has sentit a parlar moltes vegades dels prebiòtics i probiòtics. Potser pensis que són el mateix i que ningú no aclareix molt bé en què es diferencien. Sonen molt semblants, però no són el mateix, encara que tenen una interessant relació simbiòtica que has de conèixer. T’expliquem alguns bàsics perquè ho tinguis més clar.

Som el que mengem. La nostra salut depèn, en bona part, dels aliments que incloem a la nostra dieta i que condicionen el bon estat de la nostra microbiota. Aquesta comunitat de microorganismes, entre els quals hi ha, com a mínim, 1.000 tipus diferents de bacteris; habiten els nostres intestins. L’objectiu és que convisquin en pau i harmonia, ja que, entre les seves funcions més importants, hi ha la gestió de les nostres digestions i la millor absorció de nutrients, però també que la nostra immunitat estigui més forta o que tinguem bon humor.

Els prebiòtics

Els prebiòtics són un tipus d’aliments funcionals -fonamentalment polisacàrids no midó i oligosacàrids mal digerits pels enzims humans- que alimenten la microbiota modulant la seva composició i també la seva activitat. Afavoreixen el creixement de bacteris sans, com els Lactobacillus i els Bifidobacteris, i els permeten exercir més eficaçment les seves funcions beneficioses sobre la salut de l’hoste. Així mateix, impedeixen la proliferació de bacteris nocius.

Els prebiòtics són presents en moltes fruites i verdures, principalment en les que contenen carbohidrats complexos com la fibra i el midó resistent.​

Per què serveixen els prebiòtics?

Com que es tracta de fibra no digerible pel nostre sistema digestiu, els prebiòtics avancen intactes pel tracte digestiu i resisteixen sense problema els diferents passos de la digestió: acció dels sucs gàstrics i dels enzims… Entre altres, els prebiòtics aconsegueixen que els bacteris presents al sistema digestiu, ben nodrits, puguin dur a terme les seves funcions amb excel·lència.

Entre els beneficis del consum de prebiòtics destaquen:

  • la regulació del trànsit intestinal
  • la millora del metabolisme dels greixos
  • la disminució de la colesterolèmia en dejú i la glucèmia després dels àpats
  • la reducció del risc de malalties intestinals
  • la millora de la síntesi de vitamines i minerals
  • l’increment de la immunitat

Aliments rics en prebiòtics

La llista daliments prebiòtics és molt llarga. Com abans hem esmentat, bàsicament són fruites i verdures. N’hi ha 10 que ho són especialment i que estaria bé que estiguessin al teu menú setmanal. Les receptes poden ser infinites.

Omple la cistella amb: espàrrecs, carxofa, xicoira, plàtan, all, ceba, porro, nyàmeres, salsifí, blat candeal. També es poden trobar a la llet, la mel, els llegums i els fruits secs.

Els probiòticos

L’OMS defineix els probiòtics com a microorganismes vius que, administrats en quantitats adequades, confereixen un benefici per a la salut de l’hoste, és a dir de qui els consumeix. Un cop els ingerim, s’adhereixen a la paret de l’intestí i fan de barrera protectora. Fins i tot tenen la capacitat de reforçar les defenses davant de agents patògens i virus.

Hi ha moltes maneres de consumir probiòtics. Pot ser que la primera que et vingui al cap sigui en format suplement. Però, i si et diguéssim que tens al teu abast molts més probiòtics, a través d’aliments molt comuns, del que t’imagines? Continua llegint i descobreix-los.

Quins són els beneficis de prendre probiòtics?

Tenir una microbiota sana, amb diversitat bacteriana, i on predominin els microorganismes saludables, és un objectiu a aconseguir amb el consum de probiòtics. Si si la nostra flora està sana, entre d’altres, milloraran les nostres digestions: tindrem una millor absorció de nutrients i una metabolització més òptima dels carbohidrats. Així mateix, sintetitzarem més eficientment vitamines tan importants com la K i les del complex B i donarem un important reforç del sistema immunitari.

Aliments que contenen probiòtics naturals

prebióticos y probióticos kimchi alimento probiótico

Kimchi tradicional coreà

En aquest article trobaràs la llista dels aliments probiòtics naturals que hauries de consumir sovint. En general, la majoria d’aliments fermentats contenen probiòtics naturals: el iogurt, el quefir, la kombutxa, el xucrut, el kimchi, els adobats, etc. Altres, encara que també s’aprofiten del procés de fermentació com la xocolata o el pa de massa mare, el resultat final que acabem menjant ja no conté probiòtics vius, però igualment aprofitem els beneficis de la fermentació (aliments més digestibles).