PROBIÒTIC

És una de les paraules més de moda en el món de la salut i el benestar: aliments probiòtics, begudes probiòtiques, suplements, etc. L’Organizació Mundial de la Salut (OMS), defineix els probiòtics com microorganismes vius que, administrats en la quantitat adequada, poden tenir nombrosos beneficis per a la salut.

QUÈ SÓN ELS ALIMENTS PROBIÒTICS?

Els aliments probiòtics són aliments naturals que, una vegada fermentats, contenen llevats i bacteris vius beneficiosos pel nostre sistema digestiu. El seu consum regular contribueix a millorar la microbiota intestinal, també coneguda com a flora. És a dir, prendre probiòtics és especialment beneficiós pel conjunt de microorganismes vius que resideixen als nostres intestins i que influeixen en la nostra salut des de moltes perspectives.

Tenir una microbiota en forma és crucial i ha de ser un objectiu a assolir. De fet, si la nostra flora està sana, entre altres, milloraran les nostres digestions: tindrem una millor absorció de nutrients i una metabolizació més òptima dels hidrats de carboni. De la mateixa manera, sintetitzarem més eficientment vitamines tan importants com la K i les del complex B, i donarem un reforç important al sistema immunitari.

Segons un estudi publicat per la Universitat d’Stanford, el consum d’aliments rics en fibra combinats amb  aliments fermentats, influeix beneficiosament en la diversitat de la nostra microbiota i, a més, també recpercuteix positivament en la reducció dels compostos relacionats amb els processos inflamatoris. 

“Probablement molta gent guanyaria qualitat de vida augmentant la ingesta de probiòtics”. Així ho afirma, en un article publicat a la revista de la facultat de Medecina de Harvard, el professor de nutrició Allan Walker. La publicació apunta que els bacteris bons, presents en els aliments fermentats, interactuen amb el revestiment intestinal per protegir l’organisme d’invasors nocius. D’aquesta manera, ajuden que el sistema immunològic funcioni correctament, cosa que es tradueix en una millor capacitat tant per combatre infeccions com per a rebaixar la inflació crònica.

 

BENEFICIS DELS ALIMENTS FERMENTATS

Els aliments que han estat sotmesos a un procés de fermentació, és a dir, els aliments fermentats, han desenvolupat microorganismes saludables pel cos humà, coneguts com a probiòtics. Una vegada els ingerim, poden romandre actius als nostres intestins en una quantitat suficient com per alterar la nostra microbiota, essent claus per funcions tan importants com les digestions la biodisponibilitat de nutrients per a una millor absorció d’aquests o potenciar la salut immunològica.  A més, entre d’altres, també poden contribuir a:

  • Reduir els nivells de colesterol
  • Combatre al·lèrgies
  • Incrementar l’energia per la producció de B12
  • Augmentar la salut respiratòria
  • Millorar la pell
  • Ajudar a perdre pes
  • Lluitar contra la depressió

Hi ha una manera fàcil d’aconseguir introduir els probiòtics a la nostra vida: a través de suplements. Però tenim una molt bona notícia que estem segurs que t’alegrarà el dia: tots aquests beneficis pots obtenir-los a través d’un grapat d’aliments probiòtics que (potser sense saber-ho) ja consumeixes habitualment.

AQUESTA ÉS LA LLISTA DELS ALIMENTS PROBIÒTICS FERMENTATS NATURALS MÉS RECOMANATS PELS EXPERTS

1/18 Iogurt

Potser és l’aliment probiòtic més popular. Lleugerament àcid, està elaborat a partir de llet de vacacabra o ovella. El iogurt és un autèntic bàsic a les nveres i està completament instaurat com a font de probiòtics a la nostra dieta des de fa moltíssims anys. Si vols aprofitar tots els seus beneficis saludables, no ho dubtis: busca que la llet de la base del teu iogurt provingui d’animals de pastura i prioritza que no hagi estat pasteuritzat perquè els seus microorganismes i bacteris continuïn vius.

 

2/18 Quefir

Si prens iogurt, estem segurs que t’agradarà el seu cosí. La traducció ràpida del mot turc kefir (keyif) seria “trobar-se bé”. Pot sortir alguna cosa malament? Com el iogurt, el quefir també és un làctic fermentat, amb més bacteris i menys lactosa que el seu famós cosí germà. El seu gust, a més, és més àcid.

Amb diferents cepes que el de llet, el quefir també es pot elaborar amb aigua i afegir-hi gustos amb fruites, herbes o espècies per obtenir una beguda gasosa. Ambdues varietats són riques en àcid làctics de la família Lactobacilus. Entre d’altres, desintoxica la sang i el fetge.

 

3/18 Kombucha

Originari d’Àsia, aquest aliment probiòtic és un te que ha fermentat amb la col·laboració d’una colònia simbiòtica de bacteris i llevats, Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast (SCOBY). El resultat és una beguda entre dolça i àcida amb una suau bombolla natural. És la beguda probiòtica amb més diversitat bacteriana. Per triar el millor kombucha, cerca’n un que s’hagi elaborat seguint el mètodo tradicional, que contingui ingredients reals, que tingui el mínim sucre possible, que estigui envasat en vidrio i que sigui sense pasteuritzar com el que elaborem a Mūn Ferments desde 2015 en 8 deliciosas variedades: Kombutxa. Aquí t’expliquem com i quan veure kombucha.

 

4/18 Xucrut

És el fermentat ideal pels amants del menjar cruixent. S’elabora a partir de la fermentació de col , a la que es poden afegir altres verdures com la pastanaga, el nap o els raves, i algunes espècies. Té bacteris naturals que produeixen àcid làctic, com el Lactobacillus. Ideal para acompanyar mil i un plats, des d’afegint-ne una mica a l’amanida que més t’agradi fins a acompanyar-lo d’un plat amb proteïna.

 

5/18 Kimchi

La saborosa versió coreana del xucrut neix al fer fermentar col xinesa amb sal i salsa de peix. Aquesta, es barreja amb espècies i aliments picants com els raves, l’all o el gingebre i esdevé una proposta culinària increïblement sorprenent i carregada de probiòtics. Atreveix-te a incorporar-lo com a acompanyant del teu plat preferit. No hi ha límit per a la imaginació a la cuina!

 

6/18 Formatge cru

Hi ha tantes varietats de formatge que seria realment complicat incloure aquí un llistat que les recollís totes. Cru, és sinònim de viu, sense pasteuritzar i amb una quantitat important de probiòtics. Busca, preferiblement, que la llet amb la que hagin fet el formatge provingui d’animals de pastura. De cabra, d’ovella, de vaca -si és en format fresc-, el formatge cru és ric en probiòtics ThermophillusBifudus Bulgaricus i Acidophilus.

 

7/18 Umeboshi

És un dels adobats més populars al Japó i s’obté de fer fermentar ume, una varietat nipona de fruita entre un albercoc i una pruna que s’asseca, se sala i fermenta durant mesos. L’umeboshi es pot trobar amb la fruita sencera, en forma de pasta o, fins i tot, conservat en vinagre. En un bon bento japonès, mai falta per acompanyar l’arròs. També pot acompanyar makis i onigiris. Pren nota: és ideal per combatre la ressaca, estimular la digestió, netejar el fetge i protegir el sistema nerviós.

 

8/18 Vinagre de poma

Amb un gust més suau que el de vi, el vinagre de poma ajuda a controlar la pressió arterial i redueix els nivells de colesterol. Així mateix, millorar la sensibilitat a la insulina i ajuda a perdre pes. Estudis clínics el relacionen amb la millora de pacients amb diabetis. A afegir-ne a totes les amanides i plats, doncs!

 

9/18 Adobats

Fàcils d’elaborar, són un clàssic a totes les taules i una font fantàstica de probiòtics que agrada tothom. Cogombrets, cebetes, pastanagues, coliflor, naps, raves … Sobretot, molt important, que no siguin pasteurizats és crucial. Tant, com no confondre amb els que s’elaboren afegint vinagre perquè aquests no tenen res de probiòtics.

 

10/18 Olives

Aquest magnífic aperitiu de fama mundial també és un aliment probiòtic! És molt important que les triïs ecològiques i que no continguin benzoat de sodi, un additiu que els resta propietats. Ah, i no paris fins trobar-les sense pasteuritzar.

 

11/18 Tempeh

Va néixer a Indonesia, però el seu consum s’ha extès per tot el món, sobretot com a substitut de la carn ja que és una font important de proteïnes. S’aconsegueix tot fent fermentar la soja, com el tofu, però té més fibra i vitamines que aquest. Es pot menjar cru i també admet diferents tipus de cocció. Té tantes possibilitats culinàries, com beneficis probiòtics.

 

12/18 Miso

Present a moltes receptes tradicionals japoneses, s’elabora a partir de la fermentació de soja, ordi o arrós integral amb koji, un fong. La seva versió gastronòmica més famosa és en sopa. A la cuina macrobiòtica, s’empra de regulador digestiu. També ajuda a regular la pressió arterial i beneficia al cor, segons es desprèn d’alguns estudis científics. Vermell, blanc o negre, tria el que més t’agradi, i sobretot, gaudeix-lo!

 

13/18 Natto

És un aliment realment peculiar molt popular al Japó on, la seva cultura culinària, està plena d’aliments probiòtics. La seva elaboració es basa, una vegada més, en la fermentació de la soja. Amb una textura viscosa especialíssima, conté el poderós Bacillus subtilis, que, segons s’ha demostrat, reforça el sistema immunològic, dona suport a la salut cardiovascular i millora la digestió de la vitamina K2. També conté nattoquinasa, un enzim antiinflamatori que preveu la coagulació de la sang i està carregada de proteïnes.

 

14/18 Sèrum de mantega o buttermilk

Aquest fermentat s’elabora amb el líquid que es produeix al batre la nata fresca i es pot fer servir per receptes dolces i creacions salades. És molt popular a l’Índia, al Nepal i al Pakistan, però, poc a poc, ha anat guanyant adeptes a tots els països del món. Té poc greix i un sabor àcid molt característic. Entre els seus beneficis: ajuda a reduir l’acidesa, potencia la salut dels ossos i és un aliat a l’hora de perdre pes

 

15/18 Kvass

Segur que coneixes aquesta beguda de color vermell molt fort i un sabor realment difícil de definir. El kvass és de consum molt habitual a l’Europa de l’Est. Tradicionalment s’elaborava fermentat ordi o sègol. Més recentment, s’hi ha anat incorporant fruites i remolatxa. Els seus probiòtics són de la família dels Lactobacilus. Entre d’altres, desintoxica la sang i el fetge.

 

16/18 Microalgues

Espirulina, kombu, chlorella…. Et sonen? Doncs, estan carregades de Lactobacilus i Bifidobacterias i, cada vegada més, són protagonistes de plats de cuina. Dona un toc especial als teus brous casolans i amanides amb microalgues. Són una interessant bomba probiòtica.

 

17/18 Xocolata negra

Por si mateixa, la xocolata negra no conté probiòtics, ens sap molt greu. La bona notícia és que algunes investigacions suggereixen que el cacau pot tenir un efecte similar als probiòtics. Facilita que sobrevisquin al tracte digestiu, arribin al còlon i ajudin a digerir i a absorbir nutrients.

 

18/18 Pa amb massa mare

A més de deliciós, el pa que es fa a partir de massa mare o sourdough, també és un aliment probiòtic, segons estudis científicsDurant la fermentació, els bacteris descomposen els hidrats de carboni. A més, encara que durant la cocció, els microorganismes es moren, el resultat és un aliment predigerit pels llevats i, per tant, més digestiu.

Yogur natural alimento probiótico
Kombucha alimento probiótico natural
Chucrut alimento probiótico
kimchi alimento probiótico
Queso de leche cruda como alimento probiótico
Encurtidos alimentos probióticos
Aceitunas fermentadas alimento probiótico
Miso alimento probiótico
Kvass bebida probiótica lactofermentado
Chocolate
Pan de centeno de masa madre sourdough

 

 

 

 

Tipus de bacteris saludables

Tingues en compte que els tipus de bacterias saludables que necessita el teu cos pertanyen a 7 famílies:

  • Lactobacillus acidophilus
  • Lactobacillus bulgarius
  • Lactobacillus reuteri
  • Streptococcus thermophilus
  • Saccharomyces boulardii
  • Bifidobacterium bifidum
  • Bacillus subtilis

 

Els aliments fermentats, a més d’un gust espectacular que et convidem a descobrir i unes possibilitats culinàries pràcticament infinites, aporten moltíssim a la nostra salut. A més de la seva aportació de probiòtics, també afegeixen a la nostra alimentació àcids orgànics que contenen: el làctic, l’acètic i el glucònic. Uns àcids que contribueixen a reduir el pH intestinal i, amb això, eviten el creixement de bactèries patògenes que en són sensibles.

Perquè la microbiota estigui en forma, cal que sigui diversa i estigui equilibrada. Així doncs, opta per diversificar. La fórmula és molt: si hi ha més diversitat de cepes probiòtiques, hi ha més salut. Anima’t a introduir quefir de tant en tant als teus postres i a acompanyar el teu entrant amb xucrut i olives. Incorpora el kombucha com a beguda als teus menjars, després de practicar exercici i, en comptes d’aquest cafè de mitja tarda.

Així doncs, feliç varietat i bona dieta. Mai és tard per començar a descobrir aquest aliments probiòtics i afegir gustos i textura en plats i gots.