T’agradaria menjar més probiòtics naturals? Doncs ara ja no tens cap excusa! T’expliquem com fer 5 aliments probiòtics naturals a casa de manera superfàcil i sense necessitat de cap equip especial, només amb els estris que segur que ja tens. Amb aquestes 5 receptes de fermentats casolans aprendràs a fer:

  1. Xucrut
  2. Kimchi
  3. Encurtits
  4. Ketchup fermentat
  5. Pa de massa mare

Per què consumir aliments probiòtics naturals?

Se’n parla molt dels beneficis que tenen els aliments probiòtics per a la salut. Tot i que són tan antics com la història de la humanitat, de vegades pensem que és molt difícil tenir-hi accés. En aquest article citàvem els 18 aliments probiòtics que pots introduir al teu dia a dia. Ara, t’ho posarem molt molt fàcil. T’explicarem com fer probiòtics naturals a casa. Partint de zero i amb ingredients que et serà fàcil trobar a qualsevol botiga d’alimentació.

Xucrut

como hacer alimentos probióticos naturales en casa chucrut receta fermentados com fer aliments probiòtics naturals a casa chucrut recepta fermentats

Xucrut fermentat naturalment

Tan simple com fer fermentar una col. No havies imaginat que poder fer un aliment probiòtic a casa fos tan fàcil, oi? El xucrut té pràcticament 2.000 anys d’història. Està documentat en alguns escrits romans del segle I aC. A l’era moderna, entre els segles XVI i XVIII, va començar la seva expansió entre moltes gastronomies centreeuropees com Alemanya, Àustria, Alsàcia, Suïssa, Polònia, Rússia i Ucraïna, on encara és un protagonista principal a molts dels seus plats.

Aquesta proposta vegetal, que segur que has acompanyat més d’una vegada amb carn o salsitxes, és el resultat d’una fermentació làctica de les fulles de col tallades ben petites. Làctica? No, no, no porta llet. La fermentació s’aconsegueix a partir de l’acció que fan els bacteris acidòfils que metabolitzen anaeròbicament els sucres de la col produint àcid làctic. Un metabòlit que no només realça el sabor de la verdura sinó que té l’importantíssim paper de conservar la col i allargar-ne, així, el període de comestibilitat.

El capità Cook, explorador i científic britànic del segle XVIII, va portar xucrut en algunes de les seves expedicions marineres. Amb aquesta preparació culinària gairebé sense data de caducitat, els tripulants, mancats de verdura fresca, se servien durant les seves travesses de les virtuts del xucrut que, entre d’altres, aporta vitamina C, ideal per evitar l’escorbut. Una malaltia causada precisament per la deficiència daquesta vitamina. Gràcies a aquesta innovació, el capità Cook va descobrir La Polinèsia i va estar més de tres anys navegant pel món sense patir una sola baixa per escorbut.

Però anem al gra… Per fer un bon xucrut casolà només necessitaràs:

  • 1 col d’aproximadament 1 kg
  • 15 gr de sal (1.5% del pes de la col)
  • baies de ginebró
  • llavors de comí

A la superfície de la col hi ha tot tipus de microorganismes. Perquè fermenti, i no es podreixi, necessitem que proliferin els bacteris làctics. Els bacteris de putrefacció per proliferar necessiten oxigen. Doncs farem tot el contrari! I per fer-ho utilitzarem la sal. La sal farà que la col deixi anar el seu suc, i si tota la col queda submergida… voilà! no hi ha oxigen!

L’elaboració és molt senzilla. Només has de tallar la col a tires fines i afegir-hi la sal. Fes un massatge a la col i veuràs com aquesta comença a deixar anar l’aigua que conté. Afegeix-hi el ginebró i el comí i introdueix la barreja en un pot de vidre. Venen contenidors especials que permeten la sortida del CO2: pots de vidre amb tapa per connectar un airlock (o sifó) o atuells de ceràmica tipus crock. Però per començar, amb un pot de vidre amb tapa, com els que usen per als llegums, n’hi haurà prou. El truc és anar emplenant-lo amb la col trossejada, i anar pressionant-lo per capes perquè no quedi aire al seu interior. Has d’omplir-lo fins a un centímetre de la vora, ben pressionat i cobert amb suc. Durant una setmana deixa-ho a la cuina, a temperatura ambient, sobre un plat i amb la tapa una mica fluixa. Dues o tres vegades al dia obre el pot i amb un cobert pressiona la col cap avall perquè vagi deixant anar el gas. Veuràs que a partir del 6è o 7è dia gairebé ja no fa bombolles. És el moment de pressionar-lo bé, tapar-lo ben fort i guardar-lo al rebost unes setmanes perquè continuï fermentat.

Si és la primera vegada que fermentes pots fer diversos pots i anar-los obrint amb diferents setmanes de fermentació, per anar veient com evoluciona el gust. En general, en un mes estarà llest per consumir.

Kimchi

kimchi vegano alimento probiótico como hacer alimentos probióticos naturales en casa receta fermentados casero

Kimchi tradicional coreà

El kimchi és l’equivalent del xucrut europeu fet a Corea, amb ingredients coreans i adaptat al paladar asiàtic molt acostumat als sabors forts i, sobretot, picants.

La col que s’utilitza és coneguda com a col xinesa i és una mica més difícil de trobar que la col habitual a totes les botigues, sobretot durant l’hivern. És més semblant a un enciam, amb fulles llargues i molt blanques.

Com tots els vegetals fermentats, el kimchi va néixer amb l’objectiu d’allargar la seva vida comestible. Inicialment, es fermentava en atuells enterrats a terra i no era picant. Posteriorment, amb la introducció de cultius del nou món, al segle XVII, es van anar afegint gradualment pebrots picants a la recepta original.

Hi ha moltes receptes de kimchi, però aquí te’n proposem elaborar-ne un enterament vegà. Per això necessitaràs:

  • 1 kg de col xinesa
  • 3 pastanagues
  • 1 nap daikon
  • 1 tros de gingebre
  • 4 dents d’all
  • 100 gr de gochugaru
  • sal

Hi ha moltes receptes de kimchi. Es pot fer amb fermentats de peix i gluten, però a nosaltres ens agrada emprar només vegetals, com si fos un kimchi vegà.

La recepta de kimchi casolà és semblant a la del xucrut, ja que també és una fermentació làctica. Hem d’aconseguir que les verdures quedin ben submergides al seu propi suc, per garantir l’absència d’oxigen, i per altra banda, els ingredients picants també ajudaran que la barreja no es faci malbé.

Primer talla les cols xineses per la meitat i després a quarts. Renta-les i posa-hi sal abundant, deixant-les reposar unes 6 hores. Veuràs que queden toves i que deixen anar molt de suc. Talla les pastanagues i el nap daikon a tires, o si ho prefereixes a rodanxes.

Per preparar la pasta coreana picant posa en un processador d’aliments els alls pelats i el tros de gingebre, i tritura-ho fins que quedi una pasta. Després afegeix el gochugaru i barreja-ho bé. Pots afegir una mica del suc que han deixat anar les cols perquè quedi més líquid.

Ara, empastifa els trossos de col amb la pasta picant, barreja-ho amb les pastanagues i el nap daikon, i posa-ho en un pot de vidre que permeti que vagi sortint el gas carbònic que es generarà. El kimchi fermenta molt més ràpid que el xucrut, de manera que a partir del 4t o 5è dia fermentant a temperatura ambient ja estarà a punt per al seu consum. Un cop començat millor que el guardis a la nevera per aturar la fermentació.

Encurtits

Encurtidos fermentados alimentos probióticos pickles

Encurtits fermentats o pickles, en salmorra

Els encurtits són la forma més bàsica i també fàcil de preparar delicioses verdures fermentades. Hi ha tantes combinacions possibles com cultures gastronòmiques al món. Cada país té les seves especialitats.

Per elaborar confitats, o pickles, es poden utilitzar vegetals d’arrel (pastanagues, raves, alls…), o fins i tot coliflor.

L’elaboració és molt fàcil i per això sempre podràs tenir adobats a la teva disposició al rebost (fins que no comencis el pot, no cal que els guardis en fred) i, amb ells, tenir els teus intestins feliços amb l’aportació de probiòtics que aquests suposen.

El mètode per iniciar la fermentació és lleugerament diferent que l’emprat per al xucrut i el kimchi, ja que els vegetals d’arrel no fan suc, per això utilitzarem la salmorra perquè quedin submergits i evitar així la presència d’oxigen

La recepta d’encurtits és molt senzilla. Només has de netejar els vegetals, sencers o en trossos, col·locar-los en un pot de vidre, i afegir una solució de salmorra al 4.5% (és a dir, 45 grams de sal per cada litre d’aigua). És molt important que la salmorra cobreixi bé els vegetals. Pots completar-ho afegint-hi herbes aromàtiques com farigola o romaní, a la part superior. Aquestes herbes donaran aroma i aportaran tanins, necessaris perquè les verdures es transformin en pocs dies en aliments probiòtics naturals i cruixents.

Ketchup fermentat

Ketchup fermentado casero alimento probiótico

Ketchup casolà, fermentado a partir de suc de xucrut

Sí, ketchup fermentat, ho has llegit bé. Una manera fantàstica d’afegir probiòtics naturals a tantíssims plats com puguis imaginar i donar-los un toc brutalment divertit.

Els orígens d’aquesta salsa són ben diferents de la que ara pots tenir a la nevera. Es remunten al segle XVII a la Xina i era una salsa picant composta per una amalgama de peix, vinagre i espècies. En el dialecte d’Amoy, a la província de Fujian, es coneixia com a ‘kôe-chiap’ o ‘kê-chiap’. Inicialment, doncs, el tomàquet no formava part de la recepta.

L’expansió d’aquesta salsa per Europa no va trigar a arribar després que els anglesos descobrissin com n’era de deliciosa. Amb l’arribada de noves espècies a occident, al segle XVII, es van anar estenent diferents versions de ketchup per tot Europa, apareixent varietats com el ketchup de bolets o el de nous. Va ser als Estats Units on es va introduir el tomàquet a la recepta i on és va adoptar un toc una mica dolç amb la introducció de fruites entre els seus ingredients després que John Heinz descobrís l’èxit que aquesta formulació tenia entre els consumidors.

Sigui com sigui, nosaltres tenim una recepta perfecta per fer a casa. Per dur-la a terme, us recomanem que primer prepareu xucrut o kimchi perquè necessitareu una mica de suc d’aquests fermentats per aconseguir que la recepta sigui un èxit. Només has de triturar els següents ingredients i deixar fermentar el futur ketchup durant una setmana a temperatura ambient:

  • 500 gr de tomàquet triturat, escorregut
  • 2 cullerades de mostassa
  • 1 cullerada de mel
  • pebre negre al gust
  • xili picant al gust
  • 1 cullerada de suc de xucrut o kimchi

 

Pa de massa mare

Pan de centeno de masa madre sourdough

Pa de sègol fermentat durant 24 hores amb massa mare (sourdough)

Farina, aigua i sal. No cal res més per elaborar a casa el pa més deliciós del món. Sí, no facis aquesta cara! No cal afegir llevat. I, aleshores, com lleva? Doncs amb un ingredient gairebé màgic, un fermentat: la massa mare.

Abans de començar a preparar el pa necessitem produir la massa mare i això ens portarà una setmana de temps. Un cop disposem de massa mare i ens en guardem una petita quantitat, podrem elaborar el nostre deliciós pa de massa mare que t’assegurem que et captivarà com cap altre que abans hagis menjat.

Com fer massa mare de sègol?

Per elaborar la massa mare només necessitem farina integral de sègol i aigua. El procés durarà una setmana aproximadament. Segueix a ulls clucs aquest procés:

  • Dia 1. Començarem el primer dia barrejant 30 grams de farina de sègol amb 30 grams d’aigua. Ho posarem en pot de vidre tapat.
  • Dia 2. Tornarem a mesclar la preparació del dia anterior.
  • Dia 3 a 6. Llençarem la meitat de la mescla. Afegirem 30 grams d’aigua i 30 grams de farina de sègol y ho barregarem bé.
  • Dia 7. Observem com la mescla ha doblat de volum. A partir d’aquest moment ja tenim masa mare.

Sourdough, o pa de massa mare

Per fer pa de massa mare podem fer servir una recepta qualsevol de pa, substituint el llevat industrial per massa mare, i ajustant els ingredients per mantenir la hidratació desitjada.

Primer començarem produint la quantitat que necessitem de massa mare per a la recepta. Per això agafem uns 30 grams de massa mare que tindrem guardats a la nevera i els afegim a 30 grams més de farina i 30 més d’aigua. Barregem bé, ho deixem en un pot tapat, i esperem a que dobli de volum. Quan hagi doblat, pot haver transcorregut tota la nit, hi afegim 60 grams més de farina i 60 més d’aigua. Tornem a barrejar-ho bé i ho deixem a temperatura ambient en un pot de vidre tapat, i esperem que torni a doblar el volum. Ara, aquesta fermentació serà més ràpida que l’anterior. Quan hagi doblat el volum ja la tindrem a punt per començar a preparar el pa.

Recepta de pa bàsic amb massa mare

Ingredients

150 g de massa mare activa hidratada al 100% de blat
200 gr farina de força
300 gr de farina de kamut, espelta, integral… la que més us agradi
325 gr d’aigua
12 gr de sal

En percentatge:
30% de massa mare hidratada al 100%
70% d’aigua
2% de sal

Recepta

Necessites dos ingredients fonamentals: paciència i temps. Aquest cop tindràs una recompensa fantàstica. Estàs només a un pas
de fer el teu primer pa gustós i sa i, el millor de tot: amb un gust i una olor com la que fa temps no tastes!

Passos:

  1. Autòlisi: Barreja la farina, l’aigua i la massa mare i deixa-ho reposar durant 30 minuts
  2. Incorpora la sal
  3. Barreja amb les mans la massa dins del bol
  4. Deixa-ho reposar 15 minuts
  5. Fes 5 plecs a la massa (dins del bol)
  6. Deixa-ho reposar 15 minuts més
  7. Torna a fer 5 plecs
  8. Deixa-ho reposar 15 minuts més
  9. Torna a fer 5 plecs de nou
  10. Tapa el bol amb paper film i deixa-ho reposar a la nevera entre 12 i 24 hores
  11. Retira la massa de la nevera. Veuràs que ha augmentat considerablement de volum
  12. Posa la massa sobre el taulell amb prou farina perquè no s’enganxi. Manipula-la amb compte, vigilant que no es perdi el gas que s’ha produït durant la fermentació (alvèols)
  13. Dóna-li forma de bola, i posa-ho en un bol folrat amb un drap recobert amb farina. Col·loca la part ‘bonica’ a la part de baix
  14. Deixa-ho reposar 2 hores a temperatura ambient o 6-8 ha la nevera
  15. Preescalfa el forn al màxim (250ºC) amb la safata de forn dins (si tens pedra de fornejar, millor)
  16. Bolca el pa sobre paper de forn i fes-li un tall perquè es formi la grenya
  17. Introdueix el pa al forn
  18. Afegeix humitat durant 10 minuts. Pots utilitzar dues tècniques: amb un petit vaporitzador vas ‘mullant’ les parets del forn cada 3 minuts, fins a completar els 10 minuts o col·locant una safata metàl·lica al fons del forn mentre el preescalfem i quan introduïm els pans afegim a la safata mig got d’aigua. Quan hagin passat 10 minuts, podrem retirar la safata
  19. Passats els primers 10′, baixem la temperatura del forn a 200ºC i el couem 45′ més. Per saber que està cuit, el capgirem i li fem uns copets. Ha de sonar a cloc-cloc. Si fa plof-plof, el tornarem a enfornar uns minuts més
  20. Treu-lo del forn i deixa’l refredar sobre una reixeta
  21. Ja està el teu pa llest per menjar-lo! Bon profit!

Si ja has elaborat a casa els 5 aliments probiòtics naturals que t’hem proposat i encara no en tens prou, pots començar a beure kombucha. No dubtis en entrar a la nostra secció de Kombutxa receptes per veure més novetats. T’aportarà la teva dosi diària de llevats i bacteris, beneficiosos per a la teva microbiota, i àcids orgànics, enzims i vitamines per afavorir la teva digestió. Consulta aquí el nostre catàleg per descobrir quin és el Kombutxa que més t’agrada.